Morda je to najbolj čudovit letni čas, a božič je enako poln pritiskov. 51 % žensk in 35 % moških poročajo o občutku dodatnega stresa okoli prazničnega časa.
Čuječnost lahko pomaga pri obdobjih tesnobe in okrepi vaše duševno stanje, ko vstopite v najbolj čarobno - in zahtevno - sezono. Vključuje »prizemljitev« v sedanjem trenutku in dovolite, da vaše tesnobne misli minejo mimo z nevtralnim opazovanjem.
Tukaj je nekaj pametnih nasvetov, kako ohraniti nadzor nad počitnicami:
Odloži tehniko
Nič ni narobe z neskončnimi ponovitvami Samega doma – kdaj se še lahko izognemo? - vendar je pomembno, da poskrbite, da vaš čas pred zaslonom ne prispeva k počitniški stresu.
Morda ste tako osredotočeni na »ustvarjanje spominov« s fotografijami, da niste prisotni, ko se dogajajo v realnem času. Morda boste postali priča – in ne aktivni udeleženec – v svojih dejavnostih. Ali pa se vam je težko odklopiti od drugih obveznosti in vam januar visi nad glavo.
Ne gre samo za vas: ne pozabite, da drugi družinski člani morda ne bodo cenili, če jih posnamete, ko odpirajo darila, ali preverjate svojo e-pošto med božično večerjo.
Ne morete pričakovati, da boste več dni zapored nudili nerazdeljeno pozornost. Namesto tega si prizadevajte za "žepe" visokokakovostnega časa s svojimi najdražjimi in stran od telefona. Ko se dejanje umiri, si vzemite trenutek za dekompresijo, opravljanje opravka ali posnemite skupinsko fotografijo.
Nehajte primerjati
Družbena omrežja so v tem letnem času polna ljudi, ki svoja darila in trenutke delijo z ljubljenimi. To je odličen čas za preverjanje starih prijateljev - toda primerjava se dvigne na glavo tudi za najbolj zadovoljni med nami.
Ne pozabite, da je želja, da bi »držali korak z Jonesovi«, naravna. Najverjetneje ti bo tako se počutite med počitnicami. Toda, čeprav je to naravno, zagotovo ni koristno. Zaradi nezdrave primerjave se lahko počutite nezadovoljni ali pa vas pripelje do tega, da prevzamete odgovornosti (miselne, časovne ali finančne), ki presegajo vaše zmožnosti.
Vprašaj:
Primerjava je lahko uporabna. Kaj je tisto, kar zavidaš pri tej osebi? Ali bi lahko naredili kakšne razumne spremembe, da bi si prizadevali za to?
Kljub temu je uspeh nekoga drugega lahko posledica kakršne koli kombinacije trdega dela, sreče, privilegijev, okoliščin ali pretiravanja za družbene medije. Najverjetneje ne boste nikoli izvedeli resnice globlje od objave na Facebooku – in to je v redu.
Včasih je ostra beseda sama sebi edina stvar, ki te lahko izkoplje iz primerjalne luknje. Zdi se, da ima znanec vse. Pa kaj?
Zaradi misli o domnevnem uspehu drugih se lahko počutite nevredne ali užaljene. Pustite te misli mimo in jih opazujte, kot da ste na robu prometne ceste. Ne gre za spodkopavanje vaše negotovosti – bolj za to, da opazite svoje razlike in jih preprosto pustite.
Ambicija ustvarja napredek. Vendar pa je včasih tako enostavno slediti naslednjemu cilju, da se ne zavedaš, da imaš vse, k čemur si je stremel v preteklosti.
Lani si je večina od nas želela le videti svoje ljubljene varne in srečne. Ne dovolite, da se nepotrebne zahteve vrnejo nazaj.
Preverite tiste, ki to potrebujejo
To je lahko težko obdobje za tiste, ki so sami ali katerih prejšnje izkušnje obujajo neprijetne spomine na »sezono dobre volje«.
Vzemite si ta čas, da se obrnete na sosede, oddaljene družinske člane ali prijatelje, s katerimi ste izgubili stik. Lahko se zgodi, da so zdrsnili pod mrežo tudi drugim ljudem. Ni nujno, da je to velika predstava – voščilnica, klepet ali ostanki božičnih piškotov so dovolj, da pokažete, da mislite nanje.
Vendar pa naj vas ne ugasnejo, če jih vaš trud ne odnese. Morda se jim zdi, da je to prisiljeno v letnem času, ali pa raje poskrbijo za božič po svoje.
Izvajajte vaje za ozemljitev
Čuječnost je lahko bolj strukturirana – kot pri meditaciji – ali pa lahko izvajate prizemljitvene dejavnosti v svojem vsakdanjem življenju. Ti so lahko uporabni med prazniki, ko je okoli vašega doma družina ali pa čutite, da vam um teče hitreje, kot ga lahko ujamete.
Sledite spodnjim navodilom za kratko strukturirano vajo. Nastavite lahko čas (5-10 minut) ali se ustavite, ko se počutite pripravljeni.
- Odpeljite se nekam na tiho in zasebno mesto.
- Udobno se usedite, hrbet držite naravnost. Roke in noge lahko postavite kamor želite – le poskrbite, da boste v položaju, v katerem lahko nekaj časa ostanete.
- Opazujte svoje telo; njen odnos do vašega stola ali tal. Počasi, redno, globoko vdihnite in opazujte občutek, kako vsak zapušča vaše telo.
- Če vam um blodi, opazujte, kam gre, vendar poskusite ostati nevtralni ali pa pustite, da vaš um teče dlje. Opazujte, kako poteka, kot da bi bil "promet" na prometni cesti. Nežno preusmerite pozornost nazaj na osredotočanje na svoje telo in dihanje.
- Ne poskušajte se preveč sprostiti "pravilno" - to bo kontraproduktivno.
- Ko ste pripravljeni ali vaš čas poteče, se vrnite v svojo okolico.
Podobne tehnike lahko uporabite tudi za pomoč v stresni situaciji ali kot preventivni ukrep za dolgoročno dobro počutje.
Poskusite uporabiti te nasvete na sprehodu ali ko opazite, da ste preobremenjeni:
- Potrudite se, da uravnavate svoje dihanje, počasi in globoko vdihnite in izdihnite.
- Upoštevajte svojo držo: občutek nog v čevljih; teža vaših rok. Nadaljujte z dihanjem in se počasi pripeljete v sedanjost.
- Če hodite, bodite pozorni na svoje gibanje. Ali čutite, kako se mišice stopal srečajo s tlemi? Kateri del se z njim sreča prvi?
- Opazujte senzorični vnos okoli sebe. Če se sproščate ali hodite, je to morda pomirjujoče. Kaj lahko slišiš in vohaš? Kaj ste opazili, česar običajno ne bi? Kako si mislite, da bi se te stvari lahko počutile v vaših rokah?
- Če ste v zaposlenem okolju, je to lahko stresno. Osredotočite se na eno stvar, ki je fizično v sobi, in ustvarite eno specifično, nevtralno misel. Lahko bi bilo nekaj takega kot: "Tam je lajajoči pes"; "To je telefon, s katerega sem živčen, da sprejmem klic."
- Če vam um odteka, ga usmerite nazaj na nevtralno opazovanje. Če uporabite analogijo s prometom, bi lahko vaše misli predstavljale avtobuse - lahko jih gledate mimo, vendar vam ni treba priti na vsakega.
- Ko ste pripravljeni ustaviti, začnite pustiti svojim mislim, da pridejo naravno. Še nekajkrat globoko vdihnite, ko ponovno osredotočite svojo pozornost.
Izkoristite dnevno svetlobo
Odhod v službo v temi in prihod domov v temi ... zveni znano?
Pomen časa na prostem je za naše dobro počutje neprimerljiv. Če imate med prazničnimi časi prosti čas, vzemite bučko, polno nečesa toplega in se razgibajte. Večina vremenskih aplikacij lahko natančno napove, kdaj bo dnevna svetloba, zato je enostavno načrtovati tiste zimske sončne zahode.
Medtem ko ste zunaj, izkoristite priložnost, da bodite pozorni na svojo okolico. Kaj lahko slišite? Kako se vaše telo počuti, ko se premika? Ali opazite kaj novega?
Morda ste nekdo, ki se na božični dan odpravi na sprehod – ne trkajte, dokler ga ne poskusite! Čuden užitek je, ko se zbudiš, si nadeneš božičkov klobuk in se odpraviš v hribe (ali celo morje, če si dovolj pogumen). Srečali vas bodo veseli pasji sprehajalci in ustvarili boste še večji apetit za kosilo.
Prihranite prostor za "ne"
Nasilni sorodniki, ki se povabijo; neprijetni spopadi za jedilno mizo; prijatelj je prepričan, da je njihovih pet psov vrednih povabila. Pritisk, da bi bili vsi zadovoljni ne bi smel ovirajo vašo sposobnost, da imate udoben dan.
Čim prej očistite zrak, da bo imel vsak čas za ustrezno načrtovanje. Če sumite, da se nekdo morda ne drži svojega dela dogovora, je sprejemljivo, da ga nežno opomnite na vaše meje. Bodite jasni in jedrnati:
- Žal mi je, ampak načrte za dan smo že naredili.
- Bojim se, da me ni v bližini, vendar bi vas rad videl na [X].
- Vabljeni, da pridete, a [X] bo tudi tam. Želim se prepričati, da bodo vsi zadovoljni s tem.
- Hvala, ampak letos bi raje imeli mirno.
- Posredoval bom [X]. Če želite, lahko prinesete [Y].
- Ne bom mogel sprejeti [X]. Upam, da razumete.
- To je nekaj, o čemer bi raje govoril drug dan.
Družbena pričakovanja pogosto pomenijo, da odgovornost vsako leto pade na istih nekaj ljudi. To je lahko posledica starosti, spola, finančnega položaja ali družinske »hierarhije«.
Še posebej ženske se lahko štejejo za »naravne« kuharice, organizatorke, sestavljalke seznamov, kupce daril, zavijalce daril, pisce kartic, nakupovalke hrane, socialne posrednike, otroške varuške, pospravljalke ... duševno obremenitev ohranjanje drugih na pravi poti je še ena neizrečena naloga.
Samo zato, ker vaša vloga pričakuje, da boste vse ostale postavili na prvo mesto, še ne pomeni, da morate. Če gostujete, poskrbite, da bodo vsi ostali imeli svojo težo, in ne bojte se prenesti obremenitve.
Ko pride čas, se ne obremenjujte preveč s tem, ali se vsi zabavajo in ali ste izpopolnili krompir: na to ste čakali celo leto in zaslužite si biti del tega.
Čuječnost je zasnovana tako, da zaščiti vaše dobro počutje, če pa imate težave, poiščite pomoč svojega zdravnika, kjer koli je to mogoče.
Linija Samaritans je brezplačna za uporabo in zagotavlja zaupno storitev poslušanja. Kot vedno bodo odprti 24 ur na dan, vse praznike. Besedilna storitev SHOUT (7) je prva brezplačna, zaupna podporna storitev v Združenem kraljestvu. Odprt je tudi 85258 ur na dan, vse leto in ne bo prikazan na vašem računu.
Če ste v Združenem kraljestvu in ste zaskrbljeni za svoje takojšnje zdravje, pokličite NHS Direct na 111.